Einfach herzgesund leben

Schon etwas tägliche Bewegung, Stressabbau und Überprüfung der eigenen Werte bewirken viel

Herzgefäßerkrankungen sind in der westlichen Welt nach wie vor die häufigste Todesursache. Umso wichtiger ist es, mit unserem lebenswichtigen Organ pfleglich umzugehen. Gute Nachricht: Ein herzgesunder Lebensstil ist viel einfacher als gedacht. US-Fitness-Expertin Karin Richards, Direktorin des Sportwissenschafts- und Wellness-Management-Programms an der Universität von Philadelphia, hat ein paar einfache, aber wirksame Tipps zusammengestellt:

Täglich bewegen:

  • Ein ideales Training für Herz und Kreislauf ist Laufen, Walken oder Schwimmen, mindestens 20-30 Minuten pro Tag.
  • Damit Sie sich nicht überforden, können Sie Ihre Trainingsintensität mit dem Sing- und Sprechtest überprüfen: Ihre Ziel-Herzfrequenzrate ist dann erreicht, wenn Sie sprechen können, ohne dabei außer Atem zu kommen. Fällt Ihnen dagegen das Sprechen schwer, ist Ihre Trainingsintensität zu hoch. Können Sie beim Sport singen, ist sie zu niedrig.
  • Gehen Sie, wann immer sich die Gelegenheit bietet, zu Fuß. Lassen Sie  Aufzug und Rolltreppe links liegen, und nehmen Sie die Treppe.

Stress richtig abbauen:

  • Verbringen Sie mindestens 10 Minuten jeden Tag mit etwas, das Sie entspannt, wie z. B. Yoga, Meditation, lesen oder spazieren gehen.
  • Konsumieren Sie Stimulanzien wie Kaffee, Tee, Softdrinks und Schokolade nur in Maßen. Koffein kann den körpereigenen Spiegel des „Stress-Hormons“ Cortisol steigen lassen. Zuviel Cortisol wiederum steht im Zusammenhang mit einem hohen (herzschädlichen) Körperfettanteil.

Ihre Zahlen kennen:

  • Ruhepuls: Messen Sie morgens vor dem Aufstehen Ihren Ruhepuls. Dazu Zeigefinger und Mittelfinger auf die Arterie am inneren Handgelenk oder die Halsschlagader legen. Zählen Sie an drei aufeinander folgenden Tagen, wie viele Schläge innerhalb von 60 Sekunden auftreten (evtl. nach 15 Sekunden stoppen und Wert x 4 nehmen). Für Erwachsene ist eine Herzfrequenz von 60 bis 100 Schlägen pro Minute normal. Eine ungewöhnlich hohe oder niedrige Herzfrequenz im Ruhezustand kann auf ein Gesundheitsproblem hindeuten. Bitte Sie in diesem Fall Ihren Arzt um eine genauere Untersuchung.
  • optimale Trainings-Herzfrequenz: Der Wert kann je nach Alter variieren. Es handelt sich um den Bereich, der es Herz und Lungen ermöglicht, den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen. Die optimale Herzfrequenz hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Geschlecht und Trainingsziel ab. Berechnen können Sie den Wert unter www.barmer-gek.de (Menüpunkt Sport und Ernährung->Sport und Fitness->Sport von A bis Z->Herzfrequenzorientiertes Training).
  • Cholesterin-Werte: Ein hoher Cholesterin-Spiegel und v. a. das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzgefäßerkrankungen und Schlaganfall. Nach Angaben der Lipid-Liga sind die Werte „normal“, wenn das Gesamtcholesterin unter 200 mg/dl liegt und das HDL-Cholesterin mindestens 40 mg/dl beträgt.