Mit Sport gegen Osteoporose

Bewegung kann Knochenschwund vorbeugen, das Fortschreiten der Erkrankung aufhalten und vor Knochenbrüchen schützen

Starke Knochen sind nicht nur eine Frage der Gene, des Alters und der Ernährung. Auch regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle. Grund: Durch den wechselnden Druck und Zug auf die Muskulatur wird der lokale Knochenstoffwechsel gefördert, die Knochenzellbildung angeregt und vermehrt Kalzium in die Knochen eingebaut. Sport ist also eine wichtige Maßnahme, um einer Osteoporose vorzubeugen.

Geringeres Sturz- und Knochenbruchrisiko

Wichtig zu wissen: Auch diejenigen, die eine verminderte Knochenmasse oder bereits eine nachgewiesene Osteoporose haben, können mit körperlicher Aktivität ihre Knochen stärken. Weiterer Vorteil: Werden Muskelkraft und Balance trainiert, verbessert das gleichzeitig die Gang- und Standsicherheit. Dadurch sinkt das Risiko für Stürze und schmerzhafte Knochenbrüche.

Doch welcher Sport ist geeignet? Und wie oft soll man trainieren? Die Sektion Frauensport der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) hat einige Empfehlungen zusammengefasst:

Zur Vorbeugung bei normaler Knochenmasse:

  • Allgemein gilt: Die Belastungsreize sollten Ausdauer, Muskelkraft und Beweglichkeit mit einbeziehen. Empfehlenswert ist ein tägliches Training mit einer Gesamtdauer von 2 bis 2,5 Stunden wöchentlich, mindestens aber 3 mal 30 Minuten pro Woche.
  • Sowohl zur Vorbeugung als auch zur Therapie sind Sportarten geeignet, die mit starken Kräften auf Knochen und Muskulatur wirken. Nach neu-esten Erkenntnissen haben folgende Disziplinen den besten Effekt auf die Knochendichte: Joggen, Rad fahren, Aerobic, Tanzen, Bergwandern, schnelles Gehen (Walken), Gewichtheben und Krafttraining, Gymnastik, Fitnesstraining, Schwimmen und Ballsportarten.
  • Sorgen Sie für viel Bewegung im Alltag, indem Sie häufig zu Fuß gehen und Treppen steigen.

Zur Therapie bei nachgewiesener Osteoporose:

  • Wichtig: Liegt bereits eine Erkrankung vor, sollten Sie zunächst den Arzt fragen, ob und wieviel Sie trainieren dürfen.
  • Empfehlenswert sind je nach Schweregrad der Osteoporose kraftbetonte Gymnastik, dosiertes und gezieltes Krafttraining an Geräten, Übungen zur Verbesserung der Koordination und Beweglichkeit sowie Ausdauersportarten wie Walken, Nordic-Walken oder Joggen.
  • Bei fortgeschrittener Osteoporose ist eine überwachte Bewegungstherapie (Kranken-, Wassergymnastik) und/oder ein kontrolliertes Ausdauertraining bzw. kraftbetonte Gymnastik mit isometrischen Übungen sinnvoll. Dadurch wird auch das Gleichgewicht geschult und Stürzen vorgebeugt. Tipp: Viele Krankenkassen, Sportvereine und Volkshochschulen bieten spezielle Osteoporose-Gymnastik und Osteo-Walking-Kurse an.
  • Nach Knochenbrüchen gelten die gleichen Empfehlungen. Allerdings sollte das Training erst nach einer Rehamaßnahme und möglichst mit einem individuellen Trainingsplan durch einen geschulten Therapeuten erfolgen.
  • Bei erhöhtem Sturzrisiko bieten Hüftprotektoren einen zusätzlichen Schutz vor Knochenbrüchen.